Tes terribles pregos de graxa na barriga e na cintura? Agora os vaqueiros favoritos están abotonados con moita dificultade? Sen problema! O principal é non entrar en pánico. Ao final, un conxunto de exercicios sinxelos para a cintura, os lados e o abdome para todos os días axudaranche: 20 minutos son suficientes para completar, o nivel do teu adestramento non importa. Todos os movementos son elementais; non son máis difíciles que os bos exercicios da mañá. O complexo está especialmente deseñado para desfacerse dos pregamentos da cintura e do abdome. Este complexo é ideal cando se combina cun déficit calórico.
Agachados.
O agachamento é un elemento básico en calquera programa de adestramento. Case todo o corpo funciona e non só as nádegas, xa que moitos están afeitos a pensar. Póñase recto, sen dobrar na parte inferior das costas, cos pés separados polo ancho dos ombreiros, cos tacóns firmemente presionados no chan. Mans na cintura ou nos ombros. Agachamento sen movementos bruscos para paralelo co chan. Ao mesmo tempo, os xeonllos forman un ángulo recto e non van máis alá dos pés, a parte traseira permanece recta. Recoméndase realizar 3-4 series, de 10 a 15 repeticións cada unha. Mellor con pesos.
Bicicleta.
Todo o mundo sabe como se fai unha bicicleta clásica. Moita xente simplemente esqueceuse diso ou subestimouno. De feito, este exercicio tamén é moi eficaz. Deite-se sobre o tapete e comezar a pedalear imaxinario. O pescozo non está tenso durante o movemento. Realiza o movemento de 2 a 5 minutos sen saír. A prensa debería estar en chamas! Para principiantes, un enfoque é suficiente para os 2 - 5 minutos indicados. Advanced pode facer o exercicio 2-3 veces.
Torsión.
Acuéstese de costas, cos brazos detrás da cabeza, dobrado nos cóbados, co pescozo relaxado. Dobre os xeonllos e coloque os pés na colchoneta. Agora estiramos alternativamente o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito e viceversa, na dirección oposta. Fai 15 repeticións por cada xeonllo. Segue 2 - 4 sets.
Tesoiras.
Acuéstese nunha alfombra cos brazos detrás da cabeza ou ao longo do torso. Levante as pernas (ángulo recto do chan) e comece o movemento, cruzando as pernas dun lado a outro, non demasiado anchas. A tensión debe sentirse nos músculos abdominais. Realizamos o exercicio durante aproximadamente un minuto, repetimos de 3 a 5 veces. Os principiantes manteñen os pés en ángulo recto, os avanzados poden manter os pés a 60, 30 ou 10 graos do chan. Os columpios pódense facer tanto horizontal como verticalmente, o principal é non tocar o chan.
Levantar as pernas cunha carga.
Deite-se na alfombra co pescozo relaxado, os brazos baixo a cabeza e a parte inferior das costas firmemente presionada no chan. Pon pesas especiais nas pernas ou suxeita un obxecto, como unha almofada ou unha pelota, entre as extremidades inferiores. Realiza de 10 a 15 movementos. O número de aproximacións é de 3 a 5. Para os avanzados, o peso debería ser o máximo posible para este número de repeticións.
Tamén recomendamos estar nun taboleiro.
- Fai a cintura e os exercicios laterais nunha zona ben ventilada, preferentemente pola mañá, pero non inmediatamente despois do almorzo. Fai exercicio antes das comidas ou unha hora despois das comidas. O complexo é ideal para unha casa.
- Prepare de antemán unha cómoda esterilla de goma para a súa altura e equipamento (pesas, pelotas, pesas). Colle unha botella de auga.
- Se fai exercicio na casa, non se precisa roupa deportiva, pero a roupa debe ser cómoda de todos os xeitos.
- Ao realizar un agachamento, manteña as costas rectas e fortes. O resto dos exercicios realízanse deitados: a parte inferior das costas presionase ao chan. A carga debe ser sentida polos músculos abdominais, non polas costas.
- Faga cada exercicio polo número especificado de repeticións, idealmente ata que os abdominais ardan de xeito insoportable.
- Traballa sen movementos bruscos, a un ritmo e amplitude cómodos, respira regularmente.
- Recoméndase un treito elemental curto antes e despois.
- Facendo exercicios para a cintura e os lados na casa, sen adestrador, estea atento a si mesmo. Se experimentas molestias ou dores, detente de inmediato.
E, por suposto, non esquezas comer ben. Unha dieta ben escollida: o 80 por cento do éxito.
Espero que este artigo lle gustase e o atopou útil. Non retrases a superación persoal ata mañá e coídate hoxe. Coa perseveranza axeitada, nun mes só verás resultados agradables para os ollos. Desexo-lle éxito e ser fermosa.